Der Handstand ist eine beeindruckende Übung, die nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Körperbeherrschung erfordert. Egal ob du ein erfahrener Athlet oder Einsteiger bist - ein starker Handstand kann dein Training auf die nächste Stufe heben und deine Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, welche Muskelgruppen für den Handstand besonders wichtig sind und wie du sie gezielt trainieren kannst. Mit den richtigen Übungen und etwas Ausdauer wirst du schon bald deine ersten Fortschritte sehen.
Die Hauptmuskelgruppen für den Handstand
Der Handstand ist eine Ganzkörperübung, bei der vor allem folgende Muskelgruppen gefordert sind:
Schultern und Arme
Die Schultern und Arme müssen enorme Kraft aufbringen, um den Körper im Handstand zu halten. Besonders wichtig sind die Schulterblattmuskeln, die Trizeps und die Unterarme.
Rumpf
Eine stabile Körperspannung im Rumpf ist entscheidend, um den Körper in einer geraden Linie zu halten. Hier sind vor allem die Bauchmuskeln, der untere Rücken und die seitlichen Rumpfmuskeln gefordert.
Handgelenke
Die Belastung auf die Handgelenke ist im Handstand sehr hoch. Daher ist es wichtig, diese Gelenke durch spezielle Mobilisations- und Kräftigungsübungen vorzubereiten.
Vorbereitende Übungen für den Handstand
Bevor du mit dem eigentlichen Handstand-Training beginnst, ist es sinnvoll, einige Grundlagen zu erarbeiten. Hier sind ein paar empfehlenswerte Übungen:
Schulterstand gegen die Wand
Der Schulterstand ist eine einfache Variante des Handstands, bei der du dich an der Wand abstützen kannst. So lernst du, dein Gewicht auf die Schultern zu verlagern und die richtige Körperspannung aufzubauen.
Plank-Variationen
Planks trainieren die Rumpfstabilität und Körperbeherrschung - beides essenziell für den Handstand. Versuche verschiedene Plank-Variationen wie den Seitenplank oder den Reverse Plank.
Handstand-Holds an der Wand
Übe zunächst das Halten des Handstands an der Wand, bevor du dich an den freien Handstand wagst. So lernst du, dein Gewicht richtig zu verteilen und die nötige Körperspannung aufzubauen.
Übungen für die Schulterkraft
Um den Handstand sicher und kontrolliert ausführen zu können, brauchst du enorme Kraft in den Schultern. Hier sind einige effektive Übungen:
Pike Push-ups
Bei den Pike Push-ups schiebst du deinen Hintern in die Höhe, sodass dein Körper eine umgekehrte V-Form bildet. So trainierst du die Schultern, Arme und den Rumpf.
Handstand Push-ups (progressiv)
Handstand Push-ups sind eine Spitzenübung für die Schultern. Fange am besten mit Varianten an der Wand an und steigere dich dann schrittweise zum freien Handstand Push-up.
Überkreuz-Schulterdrücken
Bei dieser Übung drückst du deine Arme überkreuz nach oben. Das aktiviert die Schulterblattmuskeln besonders effektiv.
Übungen für die Rumpfstabilität
Eine stabile Körperhaltung ist entscheidend, um den Handstand sicher und kontrolliert ausführen zu können. Folgende Übungen helfen dir dabei:
Hollow Body Hold
Der Hollow Body Hold trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur und ist eine Grundlage für viele Calisthenics-Übungen.
V-Ups
Bei V-Ups hebst du gleichzeitig Arme und Beine vom Boden ab. So forderst du Bauch, Rücken und Hüftbeuger.
L-Sit Übungen
L-Sit-Varianten wie der L-Hang oder der L-Sit am Reck trainieren die Rumpfstabilität und Körperspannung.
Übungen für Handgelenke und Unterarme
Die Belastung auf die Handgelenke ist im Handstand enorm. Deshalb ist es wichtig, diese Gelenke gezielt vorzubereiten:
Handgelenk-Mobilisationsübungen
Führe regelmäßig Mobilisationsübungen für deine Handgelenke durch, um sie beweglich und belastbar zu halten.
Unterarm-Planks
Unterarm-Planks stärken nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch die Unterarme und Handgelenke.
Handstand-Holds mit Fingerspitzen
Versuche, den Handstand zunächst nur mit den Fingerspitzen zu halten. So trainierst du die Griffkraft in den Händen.
Fortgeschrittene Techniken
Wenn du die Grundlagen gemeistert hast, kannst du dich an diese fortgeschrittenen Handstand-Varianten wagen:
Freestanding Handstand
Der freie Handstand ohne Wandunterstützung erfordert nochmal deutlich mehr Kraft und Kontrolle.
Handstand Walks
Beim Handstand Gehen musst du nicht nur den Handstand halten, sondern auch deinen Körper koordiniert fortbewegen.
Handstand Push-ups ohne Wand
Die anspruchsvollste Variante sind Handstand Push-ups ohne jegliche Unterstützung. Hier zeigst du dein gesamtes Können.
Trainingsplan und Progression
Damit du deine Fortschritte systematisch aufbaust, haben wir hier einen beispielhaften Trainingsplan für Einsteiger:
Woche 1-4:
- 3x pro Woche: 3 Sätze à 30 Sekunden Schulterstand gegen die Wand
- 3x pro Woche: 3 Sätze à 30 Sekunden Plank-Variationen
- 2x pro Woche: 3 Sätze à 10 Sekunden Handstand-Holds an der Wand
Woche 5-8:
- 3x pro Woche: 3 Sätze à 45 Sekunden Schulterstand gegen die Wand
- 3x pro Woche: 3 Sätze à 45 Sekunden Plank-Variationen
- 3x pro Woche: 3 Sätze à 15 Sekunden Handstand-Holds an der Wand
- 2x pro Woche: 3 Sätze Pike Push-ups
Ab Woche 9:
- 2x pro Woche: 3 Sätze à 60 Sekunden Handstand-Holds an der Wand
- 2x pro Woche: 3 Sätze Handstand Push-ups (progressiv)
- 2x pro Woche: 3 Sätze Überkreuz-Schulterdrücken
- 2x pro Woche: 3 Sätze Hollow Body Holds
Passe den Plan deinen individuellen Fortschritten an und steigere die Belastung kontinuierlich. Mit der richtigen Progression wirst du schon bald deinen ersten freien Handstand meistern!
Fazit
Der Handstand ist eine beeindruckende Übung, die nicht nur Kraft, sondern auch Koordination und Körperbeherrschung erfordert. Mit den richtigen Übungen und etwas Ausdauer kannst du deine Muskeln gezielt für den Handstand trainieren.
Beginne mit Grundlagen wie dem Schulterstand und Plank-Variationen, um die Basis zu legen. Konzentriere dich dann auf die Schulterkraft, Rumpfstabilität und Handgelenk-Mobilität. Wenn du diese Elemente beherrschst, kannst du dich an fortgeschrittene Techniken wie den freien Handstand wagen.
Lass dich nicht entmutigen, wenn der Einstieg zunächst schwerfällt. Mit regelmäßigem Training und der richtigen Progression wirst du deine Ziele Schritt für Schritt erreichen. Viel Erfolg beim Handstand-Training!